Вегетарианские рецепты на каждый день

Вегетарианский завтрак – это не только полезно, но еще и вкусно Здоровая пища становится все более популярной, просто некоторые люди боятся, что на такие продукты нужно много денег, а приготовленное блюдо не всегда придется по вкусу. Чтобы развеять этот миф, мы предлагаем несколько вариантов легкого утреннего меню. Основным и самым доступным ингредиентом здорового завтрака принято считать овсяные хлопья. Но вкусные вегетарианские завтраки могут содержать и другие полезные продукты.

Идеально для ужина — овощной суп или овощное рагу. Бобовые и зерновые — тяжелая для переваривания пища, их лучше есть до 2 часов дня. Если ужин не поздний, то к овощному рагу или супу можно добавить запеченный картофель.

1. Запеченный картофель

Рецепт

  1. Перед запеканием дольки отвариваю до полуготовности (5-7 минут).
  2. Сливаю воду, выкладываю на противень,сбрызгиваю растительным маслом, добавляю соль, тимьян и розмарин. Прямо на противне перемешиваю лопаткой.
  3. Запекаю так же, как на видео — при 220 градусах.
  4. Время запекания — 15 минут, вытащить — повернуть другой стороной и запекать еще 15 минут.

2. Простой суп для ужина

Количество Продукт
1 шт. морковь
1 шт. луковица
200-300 гр. цветная капуста
1 шт. крупная картофелина
200-300 гр. брокколи
1 горсть тимьян
по вкусу соль
  1. Овощи нарезать кусочками одинакового размера.
  2. Обжарить, бросить в кастрюлю, добавить воды.
  3. Готовьте на среднем огне до мягкости овощей.
  4. Специи добавляейте в конце. Для овощного супа, в принципе, достаточно — тимьяна и соли.
  5. Можно добавить в конце: мякоть томатов или сливки, или кокосовое молоко, или оливковое масло.
  6. Если все взбить блендером — будет суп-пюре.

3. Овощное рагу

Количество Продукт
1 шт. луковица
3 зубчика чеснок
большой кусочек имбирь
1 шт. зеленый чили — можно не добавлять
1 кочан цветная капуста
1 ч.л. кумин (или зира)
1 ч.л. сладкая паприка
1 ч.л. куркума
1½ ч.л. гарам масала
2 шт. красный болгарский перец
2 банки томатное пюре
кленовый сироп — сироп агавы или топинамбура
1/2 ч.л. соль
50 гр шпинат — вместо шпината можно смело использовать пучок кинзы
2 ст. ложки кокосового йогурта

Также, как в случае с супом, нарезаем на кубики одинакового размера, обжариваем вместе, буквально, пару минут. Складываем в кастрюлю, добавляем немного воды, тушим на медленном огне.

Добавка к вечернему супу или рагу — ложка сметаны, горсть тыквенных семечек, несколько орехов кешью.

Один раз на несколько дней

Готовить впрок — звучит старомодно, но на самом деле это современная кулинарная техника, заимствованная у профессиональной кухни. Как раз чаще всего для быстрого рецепта нам не хватает готовых бобовых или крупы. Консервированная фасоль или нут — конечно, выход, но в них много добавленного сахара и соли. Поэтому я рекомендую заранее отварить один вид бобовых и одну крупу на будущую неделю и использовать в разных рецептах, чтобы не было скучно. Они хранятся в холодильнике в герметично закрытых контейнерах до пяти дней. Если я чувствую, что съесть не удается, то на третий замораживаю — тоже удобно. Иногда варю сразу всю пачку и большую часть отправляю в морозилку.

Каким должен быть завтрак вегана?

Завтрак — самый важный приём пищи. Правильно подобранный завтрак вегана заряжает энергией, настраивает на здоровый лад работу всех внутренних органов и закаляет творческий потенциал и мотивацию на целый день. Если ты предпочитаешь пищу растительного происхождения, относишь себя к веганам или сыроедам, то вопрос в выборе завтрака стоит у тебя на первом месте. Вкусный веганский завтрак можно приготовить за 5 минут. Здесь ты найдешь для себя многие веганские завтраки — подборки рецептов. Они быстрые в приготовлении и не требуют много усилий.

Читайте также:  Как вкусно приготовить гречку: рецепты приготовления

Утро должно начинаться со стакана чистой тёплой воды. Организм, подобно цветку, нуждается в живительной влаге. Получив её с первыми лучами солнца, тело быстрее просыпается и приобретает свежий вид. Выпитая с утра вода запускает множество процессов в организме, включая систему очищения и вывода токсинов накопленных за предыдущие сутки.

Для более оздоровительного эффекта в стакан с водой можно добавить сок лимона, фрукты, овощи и зелень. Такая веганская детокс-вода будет в разы вкуснее и полезнее.

Смузи и соки

Полезные свойства смузи и соков знакомы каждому вегану. В измельченном виде овощи, фрукты и зелень будут в разы лучше усвоены организмом за счет высвобождения в измельчителе блендера полезных веществ из грубой клетчатки растения. С выпитым на утро стаканом смузи твой день заметно преображается, ты становишься более самоуверенным и чувствуешь прилив природных сил.

Свежевыжатые соки, в отличие от смузи, усваиваются практически моментально — и в этом их прелесть. Соковыжималка поможет тебе извлекать максимальную пользу из зелени. Если хочешь насыщать своё тело по полной программе — обязательно прикупи себе шнековую соковыжималку — это незаменимый помощник здоровью вегана!

Напитки

Согревающие, очищающие, бодрящие и насыщающие — существует множество различных напитков: чай, латте, растительное молоко и даже сироп из сирени. Ты сам можешь выбрать, каким будет твоё утро.

Ягоды и фрукты

Их можно добавлять в смузи-боул, каши, десерты и выпечку. Ягода и фрукты, съеденные на утро, улучшают обменные процессы пищеварения. Опытным путём определи, какие фрукты и ягоды больше подходят твоему организму.

Зелень

Зелень — бесценный источник белка, макро и микроэлементов. Лучше всего зелень усваивается в виде сока, а в обычном виде она, благодаря твёрдой клетчатке, грациозно выполняет роль очистителя кишечника. Зелень обязательно должна присутствовать в рационе вегана и сыроеда. Прекрасный белковый завтрак для вегана, так как в растениях содержится очень много белка.

С кашей твой завтрак получится более сытным и насыщенным. Киноа, гречку, овсянку и другие крупы и злаки можно дополнять топингом из фруктов, ягод, орехов, овощей и зелени. Классные рецепты веганских каш ты сможешь найти на этом сайте в разделе "Рецепты".

Десерты

Они, дают огромный импульс энергии и поднимают настроение. У меня есть для тебя есть несколько сладких рецептов, но прошу держать свою страсть в узде, ведь это просто бомбически вкусно!

Выпечка

Не каждому организму подходит выпечка. Ты можешь ощущать усталость по утрам от съеденной маковой булочки, тортика, кекса ил и пирога — значит это не твоё, не стоит налегать. Ниже я подобрала специальные несколько веганских рецептов, которые не оставят после себя тяжести и подарят волшебную воздушную лёгкость.

Белковый завтрак для вегана

Для веганов, ведущих активный образ жизни, белок на завтрак жизненно необходим! В особенности насыщенный белковый завтрак необходим для детского растущего организма, спортсменов и всех веганов, занимающихся тяжелыми физическими нагрузками. Здесь я собрала белковые рецепты, в которых содержание белка просто зашкаливает! Арахисовая паста, например, на 25% состоит из белка, а на 100 грамм творожного сыра приходится аж целых 12 грамм протеина. Другие белковые блюда для веганов ты можешь посмотреть в специальной подборке по ссылке.

Воздействие вегетарианства на здоровье и самочувствие

Похудеть с помощью вегетарианского рациона реально. Снижение общей калорийности питания за счет преобладания в меню растительных продуктов помогает уменьшить вес. Следует изучить положительные и отрицательные стороны выбранной системы питания. Любое ограничение в питании приносит пользу и может нанести вред здоровью.

Читайте также:  Как вкусно приготовить овсянку на завтрак

Перед применением диеты следует пройти обследование и получить консультацию лечащего врача. Так исключаться побочные проявления рассматриваемого рациона питания.

Проявление пользы для здоровья и фигуры

Похудеть с помощью предлагаемой диеты на 5-10 кг можно легко и без неприятных ощущений. Ведь отказ от продуктов животного происхождения подразумевает полноценную замену на богатые растительные продукты. Белковая составляющая рациона покрывает потребности организма в восстановлении клеток и обеспечении их энергией.

Вегетарианское меню даст следующие результаты:

  • потребление большого количества клетчатки с овощами и фруктами обеспечит организм жизненной силой, содержащейся в растительных продуктах. Клетчатка ускорит работу желудочно-кишечного тракта, выводя шлаки и продукты обмена. Итог: ткани и системы органов очищаются и работаю продуктивнее;
  • увеличение продолжительности жизни. За счет исключения жирных продуктов замедляется процесс образования холестерина на стенках сосудов. Они остаются чистыми и эластичными, не возникает риска развития сердечнососудистых болезней. Они являются частой причиной смерти современного человека;
  • с продуктами растительного происхождения организм получает большое количество витаминов, минеральных веществ и жизненной энергии.

Положительных проявлений при следовании вегетарианской системе питания множество. Легкость в теле, появление большего количества жизненной силы, радостное настроение – наиболее важные позитивные результаты ее применения.

Воздействие вегетарианства на здоровье и самочувствие

Однако следует ознакомиться и с вероятными негативными последствиями вегетарианского стиля питания.

Вероятный вред

Продукты, которые включаются в меню при следовании рассматриваемой диете, имеют преимущественно растительное происхождение. Содержащийся в них белок заменит животный бело. Однако скорость усваивания растительного белка значительно ниже, чем животного.

Специалисты по питанию утверждают, что следовать вегетарианскому рациону могут полностью здоровые взрослые люди. Дети нуждаются в мясе и молочных продуктах. Потому выбирать подобный рацион не рекомендуется в детском возрасте, при выраженных нарушениях процесса кроветворения, анемии и потере костной массы.

Молочные продукты являются источником полноценного кальция. Полное исключение молока и кисломолочной продукции не рекомендуется беременным женщинам, в период кормления грудью, в пожилом возрасте.

Для составления сбалансированного полноценного вегетарианского меню потребуется приобретение широкого перечня качественных растительных продуктов. Некоторые имеют высокую стоимость и не имеют широкого распространения. Вегетарианская диета подразумевает ощутимых финансовых затрат, будьте к этому готовы.

Польза для организма

Пользу овсяной каши переоценить невозможно, потому что она:

  • является источником витаминов А, Е, К, PP и группы В;
  • обладает обширным набором минералов: калий, магний, йод, фосфор, кальций, сера, железо, никель и другие;
  • снижает холестерин и риск развития тромбов;
  • помогает наладить процесс пищеварения, работу почек, щитовидной железы;
  • является лучшим здоровым завтраком для детей и взрослых, в котором сосредоточен запас углеводов, протеинов и клетчатки.

Однако все это относится к цельнозерновой каше. Если мы используем хлопья, это уже продукт, прошедший предварительную тепловую обработку и потерявший часть своих полезных свойств. Поэтому советую покупать цельное зерно овса или каши в пачках, на которых указано время приготовления не менее 20 минут.

Подробнее об этом читайте в статье Овсянка: польза и вред, а также посмотрите видео о том, что случится, если вы начнете есть овес ежедневно.

Макароны с сыром

Культовое аппетитное американское блюдо в основном состоит из плавленого сыра и макарон. Помимо двух основных ингредиентов, составляющих эту классику (плюс немного молока и масла), — большинство людей готовят этот блюдо по своему усмотрению.

Не зацикливайтесь на одних салатах и каше. Изучив национальные кулинарные традиции стран мира, вы соберете целую коллекцию вегетарианских блюд и убедитесь, что вегетарианская кухня скрывает в себе еще много интересного!

Предыдущая статья Следующая статья

Читайте также:  Быстрый завтрак: 5 экспресс-рецептов из простых ингредиентов

Полезные советы и рекомендации

Каждый из способов предварительной подготовки цельной овсяной крупы имеет свои преимущества и недостатки:

Замачивание Заквашивание Проращивание
Как происходит этот процесс Цельную крупу заливают крутым кипятком или помещают в холодную воду и нагревают до кипения, после чего оставляют в воде при комнатной температуре на 8-12 ч. или больше. Крупу заливают холодной водой, смешанной с уксусом или лимонным соком, или молочной сывороткой и оставляют в этом растворе при комнатной температуре на 8-12 ч. или больше. Крупу помещают в 1 слой между двумя отрезами марли, смоченными теплой водой, и оставляют на 2-3 дня.
Преимущества Зерна становятся мягкими, и сохраняют при этом свой нежный нейтральный вкус. Крупу можно замачивать даже на несколько суток, чтобы сделать ее очень мягкой, так как кислота предотвращает порчу продукта. Сохраняется максимальное количество полезных веществ и витаминов.
Недостатки Если в помещении жарко, крупа может забродить или даже заплесневеть.

Кроме того, требуется предварительный нагрев или быстрое кипячение.

Зерна могут впитать в себя кислоту слишком сильно, и их будет невозможно приготовить на молоке или со сладкими наполнителями. Слишком долгое ожидание результата, и прорастут далеко не все зерна, поскольку при очищении от шелухи эндосперм нередко повреждается.

Полезные советы и рекомендации по приготовлению недробленой овсянки следующие:

Полезные советы и рекомендации
  • Поскольку зерна недробленого овса очень жесткие, нередко в каше остаются твердые крупинки, даже после долгого предварительного замачивания или заквашивания. В таком случае придется продолжать варку, постоянно помешивая, пока текстура блюда не станет однородной.
  • Приобрести недробленую овсяную крупу можно в фермерских магазинах и отделах супермаркетов, предлагающих здоровое питание. Несмотря на то, что овес сам по себе не содержит глютен, он может быть смешан с его следовыми количествами на производстве. Поэтому, если необходимо приобрести безглютеновый продукт, следует искать на упаковке указание на соответствующий сертификат.
  • Существуют электроприборы, специально изобретенные и используемые именно для отваривания круп. Это азиатские рисоварки и европейские кашеварки. Их приобретение будет очень полезным, если планируется регулярное приготовление каш и блюд из злаков. Указанные электроприборы могут быть настроены на режим долгой непрерывной варки, продолжающийся до 12 часов при неизменной невысокой температуре. Это позволит варить цельную овсянку без предварительной подготовки.
  • Идеальное соотношение цельного овса к воде: 1 часть крупы к четырем частям воды. Чтобы получить сухую кашу, с немного жесткими крупинками, можно использовать пропорцию 1:3.
  • Овсянку принято есть на завтрак, как и многие другие каши. Однако текстура цельного овса напоминает рис, поэтому его можно успешно использовать для приготовления плова и салатов, а также других блюд, в которые традиционно кладут твердые крупы.
  • Коричневый рис, перловая крупа, булгур и недробленая целая овсянка взаимозаменяемы практически в любом рецепте. Не понадобится даже корректировать количество крупы, используемой на замену.
  • Если добавлять овсянку после того, как вода закипит, это сделает зерна более рассыпчатыми и структурированными. И наоборот, если положить крупу в холодную воду и начать нагревать все вместе, получится каша-размазня. Чтобы довести ее до пюреобразной текстуры полностью, рекомендуется варить ее на медленном огне, непрерывно помешивая.
  • Кашу из цельного недробленого овса можно готовить большими партиями наперед. После остывания ее нужно разложить по порционным контейнерам и поместить в морозилку, а затем доставать по мере надобности и разогревать в микроволновке.
  • Наиболее полезный вариант сладкой овсянки для детей очень прост в приготовлении: нужно сварить кашу без добавления сахара, а затем сбрызнуть уже поданную к столу порцию небольшим количеством кленового сиропа, сверху положить кусочки ягод или бананов.

Из недробленой овсяной крупы можно готовить ароматные каши с интересными вкусами, не используя при этом никакие подсластители. Для этого достаточно всего лишь добавить в готовое блюдо один из следующих топпингов: несладкий порошок какао, корицу, кардамон, ванилин, маковые зерна или кокосовую стружку.